Alle Jahre wieder… ja, alle Jahre (oder halben Jahre in meinem Fall) kommt sie wieder: meine Angina, die mir eine wirklich schlimme Zeit bereitet. Letzte Woche war es wieder soweit. Aus einem Kratzen im Hals wurde ein ausgemachter Schnupfen, aus dem Schnupfen dann Fieber und beim Arzt dann die Bestätigung: es ist mal wieder Angina. Grauslich. Passt mir so gar nicht. Denn es ist Schonung angesagt. Also Bettruhe.

Stärkendes Yoga

Wer mich kennt, weiß, nach einem Tag ist mir die Decke auf den Kopf gefallen. Obwohl ich vom Bett aus viel gemacht habe: Stunden planen, Roman und Ebook schreiben. Ja, sogar meditieren klappt im Bett liegend recht gut. Trotzdem wollte ich etwas mehr.

Im englisch sprachigen Raum ist es als „restorative Yoga“ bekannt. Auf Deutsch übersetzt heißt es so viel wie „Stärkendes Yoga“. Es ist eine sehr sanfte Praxis, die viele Elemente vom Yin Yoga hat. Yin Yoga ist ja sehr langsam, die Asanas werden länger gehalten und dadurch eine Dehnung und Stärkung erreicht, die beim „normalen“ Hatha Yoga so nicht vorgesehen sind. Yin Yoga finde ich übrigens besonders für Läufer sehr empfehlenswert. Aber dazu ein anderes Mal mehr.

Ich habe mir vor einiger Zeit für das Yin Yoga einen Yoga Bolster  (ja, die Schreibweise ist Absicht) besorgt. Ich finde es gerade nach einem langen Tag recht angenehm, mit dem Bolster als Unterstützung Übungen zu machen. Wenn man sich nicht gut fühlt, gibt es ein paar wirklich angenehme Varianten von Asanas mit dem Bolster. Wenn ich erkältet bin und mich schonen soll, dann mache ich sie gerne. Danach fühle ich mich meistens wirklich gut, ausgeruht und zufrieden.

Wichtig ist es, dass man sehr achtsam mit sich umgeht und bewusst atmet, denn der Atem ist unsere Lebensenergie und verbindet unseren Körper auch an schlechten Tagen mit unserem Geist. Besonders wenn man Positionen lange hält ist es wichtig sehr bewusst zu atmen und sich ganz auf sich selbst zu fokussieren und die Aufmerksamkeit nach Innen zu lenken.  Denn das fördert meiner Erfahrung nach die Selbstheilungskräfte.
Wenn das atmen schwerfällt, weil die Nase verstopft ist, kann man auch ausnahmsweise durch den Mund atmen. Denk Dir beim Atmen aber immer:

Einatmend nehme ich meinen Körper wahr

Ausatmend nehme ich meinen Körper wahr

Das hilft Dir, Dich auf Deinen Atem und Deinen Körper zu konzentrieren.

 

Die Asanas

Hier sind sie also, meine Lieblingsasanas für einen Tag, wo es mir körperlich nicht gut geht. Taschentücher in Griffweite haben, vielleicht sind sie nötig. Wer keinen Yoga Bolster hat, kann auch ein großes Kissen oder eine zusammengerollte Decke benutzen. Je nach Tagesverfassung die Asanas eine bis fünf Minuten halten.

Wild Child mit Bolster

Wild Child ist eine Variante von Balasana (Stellung des Kindes). Dazu bringst Du Deine großen Zehen zusammen und öffnest die Knie etwa mattenbreit oder wie es sich für Dich angenehm anfühlt. Den Bolster schiebst Du zwischen Deinen Knien nach hinten. Er sollte nur so weit zurück geschoben werden, dass Du Deinen Kopf noch auf dem Bolster ablegen kannst. Atme dann bewusst und beuge Dich langsam nach vor. Dein Oberkörper und Kopf ruhen auf dem Kissen. Du kannst den Kopf seitlich drehen. Nach einiger Zeit die Seite wechseln. Lass jetzt einfach alles los und genieße diesen Moment.

Wild Child

Wild Child

Seitdrehung im Sitzen

Setz Dich auf Deine Fersen zurück. Lass den Bolster wie er ist und dreh Dich auf Deine rechte Seite. Deine rechte Gesäßhälfte ist jetzt auf dem Boden, der Bolster berührt Deine rechte Hüfte. Dreh Dich langsam so, dass Du zum Bolster schaust und lege Deinen Oberkörper langsam wieder auf dem Bolster ab. Zuerst lege das rechte Ohr ab. Wenn Du eine stärkere Drehung willst, leg das linke Ohr ab. Komm dann wieder einatmend hoch und dreh Dich auf die andere Seite.

Seitdrehung

Seitdrehung

Schmetterling

Dies ist eine Variante vom Schmetterling (Badhakonasana). Setz Dich auf und bring Deine Fußsohlen zusammen. Der Bolster liegt auf Deinen Oberschenkeln. Beuge Dich wieder achtsam mit langer Wirbelsäule nach vor und lass Deinen Oberkörper auf dem Bolster ruhen. Wenn der Bolster zu niedrig ist, leg noch eine Decke auf ihn hinauf. Dein Oberkörper sollte gut gestützt sein. Atme tief in den Bauch und spüre, wie der Bolster sanft den Bauch massiert.

Schmetterling

Schmetterling

Brücke

Eine Variante der Brücke mit Stütze (Sethu Bandhagana) Setz Dich wieder langsam auf, leg den Bolster neben Dir ab und komm ins Liegen. Stelle die Beine auf und bring die Fersen möglichst nahe an Dein Gesäß. Hebe mit dem Einatmen langsam das Becken an, die Hände ruhen neben dem Körper. Nimm den Bolster und lege ihn unter Dein Kreuzbein. Vielleicht musst Du ihn ein wenig bewegen, bis Du die richtige Stelle findest. Lass das Gewicht Deines Beckens auf den Bolster sinken. Wenn Du willst, schließ die Augen. Eine Variante wäre auch, die Fußsohlen zusammen zu bringen und die Knie zu öffnen wie im Schmetterling.

Brücke

Brücke

Kerze

Ein gestützter Schulterstand (Sarvangasana) – auch Kerze genannt – ist etwas sehr beruhigendes. Wenn man jedoch Kopfschmerzen hat oder die Nebenhöhlen verstopft sind, fühlt es sich vielleicht nicht gut an. Dann lass diese Übung einfach aus. Aus der Brücke hebst Du einfach die Beine gestreckt nach oben. Wenn es zu anstrengend ist, die Beine senkrecht nach oben zu strecken, kannst Du sie auch näher Richtung Oberkörper bringen. Variiere mit dem Winkel bis Du einen für Dich angenehmen Winkel findest. Atme bewusst in den Bauchraum, wenn Du willst, kannst Du auch die Hände auf den Bauch bringen, um die Atmung besser zu spüren.

Kerze

Kerze

Savasana

Savasana ist meist die Endentspannung in Yoga Stunden. Bring Deine Beine langsam wieder nach unten, heb das Becken an und zieh den Bolster heraus. Bring den Bolster unter Deine Knie. Manchmal fällt es Leuten schwer, in der Rückenlage bequem zu liegen. Gerade wenn man sich nicht gut fühlt, möchte man es besonders bequem haben. Der Bolster unter den Knien hilft dabei, einfacher in die Entspannung zu finden. Lass Dein Gewicht jetzt in die Matte sinken und schließe die Augen. Bleib solange in dieser Position, wie Du möchtest.

Savasana

Savasana

 

Nach dieser Übungsfolge fühle ich mich auch an Tagen, wo es mir körperlich nicht so gut geht, erfrischt und besser. Vielleicht möchtest Du es ja mal ausprobieren?

 

Ich wünsche Dir eine schöne Woche!

Saprema,

Bettina