In knapp einem Monat ist es so weit: der Halbmarathon in Graz findet statt. Und ich bin dabei. Dafür war ich viel laufen (obwohl mir meine Angina Ende August einen schönen Strich durch die Rechnung gemacht hat). Aber ich fühle mich recht gut und bin sicher, dass es ein guter Lauf wird. Es ist mein zweiter Halbmarathon. Meinen ersten habe ich ja als Prinzessin absolviert 🙂 Zur Erinnerung, hier geht es zum Beitrag dazu.

Diesmal werde ich vielleicht auch als Prinzessin laufen. Wir werden sehen.

Yoga for Runners

Dadurch, dass ich diesmal sehr viel gelaufen bin, habe ich bei meiner Yoga Praxis recht bald gemerkt, dass manche Muskeln und Gelenke etwas stärker beansprucht waren, ja, teilweise sogar beleidigt. Also habe ich meine Praxis etwas angepasst, um dem entgegen zu wirken. Meistens haben Läufer besonders verkürzte Oberschenkelrückseiten bzw. zu wenig Dehnung in den Waden. Dann gibt es da so etwas Ominöses wie das IT Band, das oft zu Beschwerden im Knie führt. Die Hüften sind oft etwas steif (was nicht unbedingt schlecht ist, weil man für das Laufen oft Stabilität braucht und extrem geöffnete Hüften sind da vielleicht nicht unbedingt hilfreich; aber oft sind sie einfach verspannt und zu steif). Die Sprunggelenke sind manchmal beleidigt. Beim Oberkörper sind oft die Schultern verspannt, wenn wir sie beim Laufen hochziehen.

Darum habe ich hier einige Übungen für Dich zusammengestellt, welche die oben genannten Bereiche dehnen und kräftigen und so beim Laufen helfen. Manchmal habe ich dazu geschrieben, wie lange ich es halten würde, manchmal nicht. Es kommt auf Dein eigenes Gefühl an. Ich würde aber empfehlen jede Position mindestens 5-8 Atemzüge zu halten.

Die Asanas

Taucher

Starte im Berg (Tadasana) beuge deine Knie leicht und komm mit langem Rücken in eine Vorwärtsbeuge. Die Knie können anfangs gebeugt bleiben. Verschränke die Hände hinter dem Rücken und lass dann die Arme langsam und gestreckt nach vor kommen. Wenn möglich bis über deinen Kopf. Streck jetzt die Beine durch.
Wirkung: die Vorwärtsbeuge kräftigt die Oberschenkel und Knie, dehnt außerdem die Oberschenkelrückseiten (bei gestreckten Beinen) und Waden. Durch die Armhaltung werden die Schultern gedehnt und gekräftigt, was beim Laufen oft vergessen wird.

Der Taucher

Der Taucher

Runners lunge mit Fuß greifen

Aus der Vorbeuge löse die Hände und bring sie zu Boden, steig mit rechts zurück und leg das rechte Knie ab. Vielleicht willst du die Matte doppelt nehmen um dein Knie zu schonen. Greife jetzt mit der linken Hand nach dem rechten Fuß. Drücke den Fußrücken fest in die Handfläche und gleichzeitig die Hand fest gegen den Fuß. Die rechte Hand kannst du auf deinem linken Knie ablegen oder auf dem Boden abstützen für mehr Balance. Lass die rechte Hüfte sinken und drehe dich nach links auf.
Wirkung: Dehnt den Oberschenkel und Hüftbeuger; die Drehung kräftigt die Wirbelsäule.

Runners Lunge

Runners Lunge

Runners stretch

Lass den Fuß los und dreh dich achtsam zur Mitte zurück. Lass die Beine wie sie sind und beginne, dein linkes Bein zu strecken. Bring deine Hüften über dein rechtes Knie und heb den linken Fuß von der Matte ab. Atme ein und länge dich, schieb das Brustbein nach vor, atme aus und lass das Brustbein Richtung Schienbein sinken. Mit jedem einatmen länge dich, mit jedem ausatmen sinke tiefer.
Wirkung: dehnt den hinteren Oberschenkel und die Wade, außerdem stärkt es die Hüfte.
Über den Hund Seite wechseln und mit links zurück steigen. Danach wieder nach vor kommen in den Berg

Runners stretch

Runners stretch

Pyramide

Aus dem Berg mit dem rechten Bein einen großen Schritt (etwa einen Meter) zurückstießen und den Fuß etwa 45° eindrehen. Fersen gut erden. Oberkörper langsam aus der Hüfte nach vorne beugen. Hände auf den Boden bringen. Tief atmen.
Wirkung: Stärkt Lende, Oberschenkel und Hüfte, außerdem fördert es die Balance
Über 4-Fuß Stand oder Hund Seite wechseln. Danach zurück in den Berg.

Pyramide

Pyramide

Squat

Die Füße jetzt etwa Mattenbeit öffnen und die Zehen nach außen drehen. Langsam in die Hocke senken. Wenn die Fersen nicht am Boden bleiben, ein eingerolltes Handtuch unterlegen. Hände vor der Brust zusammenführen und Ellbogen an die Knieinnenseiten bringen, dabei sanft die Knie ein wenig weiter nach außen schieben. Nimm 5 bewusste Atemzüge.
Wirkung: öffnet die Hüften und fördert die Balance.

Yoga-Squat

Yoga-Squat

Taube

Bring beide Hände wieder auf den Boden und steig in den herabschauenden Hund zurück. Heb einatmend das rechte Bein und bring es ausatmend nach vor, und zwar so, dass dein rechter Knöchel hinter deinem linken Handgelenk liegt und dein rechtes Knie hinter dem rechten Handgelenk. Das Bein kann parallel zur kurzen Mattenseite sein, allerdings ist es für den Anfang angenehmer, wenn du den Fuß weiter Richtung Körper platzierst als näher am Handgelenk. Dreh dich um und schau, ob das linke Bein gerade nach hinten gestreckt ist. Atme dann ein und länge deine Wirbelsäule und mit dem ausatmen lass die Hände langsam nach vorne wandern. Wenn du deinen Oberkörper nicht ganz ablegen kannst, kannst du auf den Unterarmen gestützt bleiben. Ansonsten kannst du auch deine Ellbogen neben deinem Kopf abstützen, die Hände über dem Kopf falten und so den Trizeps dehnen.
Wirkung: Öffnet und dehnt die Hüften und Hüftbeuger, dehnt den Trizeps und öffnet die Schultern.
Nach 10 bewussten, tiefen Atemzügen über den Hund die Seite wechseln.

Taube

Taube

Frosch

Komm nach der zweiten Seite aus dem Hund in den 4-Fuß Stand. Bring Deine Knie mindestens Mattenbreit auseinander. Ich empfehle eventuell eine Decke unterzulegen, damit die Knie gepolstert sind. Bring deine Füße zusammen und wandere mit den Händen langsam nach vor. Schieb dein Becken ein Stück zurück. Du wirst eine Dehnung in den Oberschenkelinnenseiten spüren. Du kannst die Füße ein wenig öffnen um die Dehnung zu intensivieren.
Wirkung: Öffnet die Hüften, dehnt die Oberschenkelinnenseite und die Leiste.
Nimm 10 bewusste Atemzüge und komm dann mit dem einatmen langsam wieder hoch in den 4-Fuß Stand.

Frosch

Frosch

Füße aufstellen

Oft vergessen wir unsere Fußgewölbe, die besonders beim Laufen stark beansprucht werden. Darum mach diese Dehnung regelmäßig nach dem Laufen. Bring die Knie zusammen und stell deine Füße auf. Setz dich jetzt auf deine Fersen zurück. Versuche alle Zehen fest auf den Boden zu drücken. Das sieht nach wenig aus, aber es ist eine intensive Dehnung deiner Fußsohlen. Halte diese Position mindestens 5 Atemzüge, bevor du sie löst.

Fußsohlen dehnen

Fußsohlen dehnen

Willst Du Deinen Füßen noch etwas Gutes tun? Vielleicht hast Du einen Golfball oder einen Tennisball. Dann kannst Du abends Deine Füße über den Ball rollen – einen nach dem anderen für etwa 5 Minuten. Das kann sich anfangs unangenehm anfühlen, bewirkt aber nach kurzer Zeit, dass Deine Fußgewölbe wieder aktiviert werden. Du wirst den Unterschied recht schnell merken. Gerade für Läufer eine großartige Übung.

 

Was machst Du vor einem Lauf? Oder danach?

Ich hoffe, meine Übungen haben Dir gefallen. Ich werde dann berichten, wie es bei meinem zweiten Halbmarathon gelaufen ist 🙂 Ja, das Wortspiel war Absicht. 🙂

Saprema,

Bettina